Štíhlu postavu, nie je len indikátorom krásu, ale aj zdravie. Hojnosť nezdravé jedlo, dlhé hodiny sedavý spôsob práce, nedostatok čerstvého vzduchu, vedie k nárastu telesnej hmotnosti a vznik rôznych druhov chorôb.
Lekári odporúčajú, aby vyhradiť najmenej 30 minút denne na fyzický tréning. Fitness centrum nie je povinné, pre zaneprázdnených ľudí, tam je skvelá alternatíva – cvičenie na chudnutie doma.
Komplex účinných cvičení pomôže dať do poriadku obrázok bez veľkých investícií času a peňazí. Hlavná vec je cvičiť pravidelne.
Jednoduché cvičenie pre začiatočníkov
Ľudí, ktorí nemajú žiadne skúsenosti fitness, by sa malo začať s jednoduchými cvičeniami, ktoré pomôže telu, aby sa postupne zvyknúť na zaťaženie. Optimálne trvanie školenia pre začiatočníkov – 20 minút.
Všetky pohyby by mali byť vykonávané pomaly, bez použitia váh. Ak sa záťaž zdá nedostatočný, môžete použiť malé závažia s hmotnosťou do 1 kg.
Naučte sa, ako používať členok závažia.
Akékoľvek cvičenie by malo začať s warm-up. Cvičenie pre začiatočníkov zahŕňa nasledovné pohyby: hladká hlavu otáčania (10-15-krát), rovné ramená dopredu a späť (10-15-krát), bývanie (8-12 krát), panvy (8-12 krát), kolená (10-15-krát), skákanie na mieste (10-15-krát). Warm-up pripravuje telo na hlavnej jednotky (cvičenia a pomáha zabrániť úrazu.
Komplex pre začiatočníkov i pre rýchle chudnutie, zahŕňa nasledujúce cvičenia (počet opakovaní – asi 15 až 20 krát):
- Drepy, plytké drepy so súčasným odstránenie priamych ruky dopredu.
- Lunges: náhradné dopredu ľavej a pravej nohy. Dôležité: koleno by sa ohýbať v pravom uhle.
- Drepy-plie: na šírku ramien dať nohy ponožky otočiť na stranu, pomalé drepy 3 kontá, a potom pomaly stúpať.
- Zjednodušené push-UP: brať dôraz na podlahe, opretý kolená a dlane robiť kliky na pomalé tempo. Počas cvičenia, nemožno ohýbať chrbát a vytiahnuť hlavu hore, majú pohybovať len ruky. Ak nepohodlie je cítiť v kolenách, mali by ste si dať ich pod nízky vankúš alebo uterák.
- Cvičenie pre tlač: byť na chrbte nohy ohnuté v kolenách, aby si na chrbát, ruky, výdychu pomaly zdvihnite ramená inhalovať, dole. Pri zdvíhaní nie vytiahnuť krku potreby zdvíhania len ramená vzhľadom na napätie na brušné svaly.
- Zdvíhacie zadok: sadnite si na chrbát, ohýbať kolená, nohy natiahnuté pozdĺž tela, ruky zdvihnúť zadok, takže rýchle pohyby s zadok hore a dole. Pri zdvíhaní by malo byť možné komprimovať gluteal svaly.
Zahŕňa cvičenia pre začiatočníkov pomôcť len 20 minút bude dať dobrú načítať všetky "problém" oblastiach: nohy, boky, paže a ramená, stlačte tlačidlo. Počas triedy je povolené krátke prestávky, ale nie viac ako 5 minút. Ak chcete kompletný výcvik potrebný jednoduché úsek: sedieť na podlahe, široko so rozpustené nohy; pomaly úsek telo vpred, vľavo, vpravo.
Na chudnutie doma to rýchle, budete musieť zapojiť sa do intenzívneho programu, ktorý zahŕňa silu a aeróbne cvičenie. Aerobik vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie – predpokladom pre účinné spaľovanie tukov. Pevnosť cvičenia pomáhajú zvýšiť pružnosť pokožky a svalov zväzok, z ktorého závisí krásny reliéf postavy. Existuje niekoľko systémov cvičenie doma:
- Jeden deň je venovaný aeróbne cvičenie – bežecká stopa, dance aerobik, jazda na stacionárnom bicykli. Na druhý deň výkon, zaťaženie, vrátane cvičení pre všetky svalové skupiny.
- Počas tréningu kombinuje silu a aeróbne cvičenie. Napríklad, trieda sa začína s 5-minútovú jazdu na stacionárnom bicykli, potom vykonať cvičenia na stlačte tlačidlo, potom ďalších 5 minút aerobik, potom cvičenie na boky.
Keď budete vykonávať účinné cvičenie sa zameriava na určité svalové skupiny, ale zároveň pracuje iné svaly, ktoré zvyšuje školenia účinok. Do tried doma pomohli stráviť maximálne kalórií, je užitočné použiť závažia – činky na 1,5–3 kg. je Lepšie použiť malé závažia ale urobiť viac opakovaní.
Opraviť ovisnuté brucho a boky, budete musieť urobiť doma cvičenia pre abs. Tu je komplexné účinné cvičenie pre tlač (všetky cvičenia robiť 20 až 30 krát za 2-3 sety):
Nožnice
- Východisková pozícia: posaďte sa na zadnej strane predĺžiť ruky pozdĺž tela, výťah ponožky z podlahy do 15 cm.
- Prevedenie: presuňte kríž na rovné nohy, striedavo vychovávať ľavej a pravej nohy.
Krútenie
- Východisková pozícia: sedieť, dal si ruky na zadnej časti hlavy.
- Realizácia: mali by striedavo zdvihnite kolená pokrčené nohy a dostať sa na to s opačným koleno.
Bočná krútenie
- Východisková pozícia: sedieť na podlahe na vašej strane, s dolné rameno, vytiahnite dopredu, získať nadvládu k uchu.
- Prevedenie: urobiť strane twist, zdvihnite nohy a potiahnite ho za lakeť.
Na zadku a stehnách
Komplex na hornej časti nohy a zadok sú zamerané na rýchle chudnutie doma a vzniku režim tvary.
Ak ste pravidelne dávať nižšie tela užitočného zaťaženia, potom veľmi skoro budete vidieť prvé zmeny: utiahnite pokožky, takže ochabnutých svalov vnútornej a vonkajšej časti stehien, viac zaoblené a skákacie bude zadku, zníženie celulitídy.
Účinný komplex doma by mal obsahovať cvičenia na chudnutie zadok a stehná (počet opakovaní, – 20-30, 2-3 sety):
Drepy s činky
- Východisková pozícia: miesto nohy, šírku ramien, chyť činky s hmotnosťou do 1,5–2 kg.
- Prevedenie: hlboké drepy, súčasne prináša ruky dopredu. Kolená pri dvíhaní rúk by mali "pohľad" dole. Drepy sú užitočné pre vnútorný, prednej a zadnej časti stehien. Použitie činky zvyšuje zaťaženie.
Útoky "Swing"
- Východisková pozícia: chyť činka, postavte sa s nohami dohromady.
- Prevedenie: robiť striedavé lunges pravú nohu dopredu a dozadu. Postupujte s ostatnými nohy. Útoky prispieť k formovaniu krásny zadok.
Útoky presmerovania rúk pred
- Východisková poloha: držte činky, aby sa maximálny ťah nohou vpred, dať si ruky za chrbát s dlaňami smerom von.
- Prevedenie: pri zachovaní napätie v boky, priniesť ruky zálohovať a presunúť svoje lopatky. Cvičenie je dobré pre predné a vonkajšie časti stehna a aj pre ruky, ramená a chrbát.
Na splaying nohy na podporu pozície
- Východisková pozícia: vezmite dôraz klamstvo, ako push-UP.
- Prevedenie: striedavo brať vaše nohy v smere, pre maximálne vzdialenosti, a potom sa vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Na splaying nohy na podporu pozície a pomáha formovať stehien.
Na ruky a ramená
Tvarovanie ruky a ramená, vyžaduje cvičenia so závažím. Ak sa počas cvičenia stehná, zadok a stlačte používa činky, potom je to dobrý zaťaženie.
To je tiež užitočné vykonávať samostatné cvičenia so zbraňami: ohýbanie v rôznych uhloch, alebo únosu s činky dopredu, do strany.
Užitočné aj pre triceps a biceps klasickej pushup, v ktorom budete trénovať chrbte, hrudníku, stlačte tlačidlo.
Pre štíhle nohy
Cviky na chudnutie nohy doma je zameraná na tvorbu elastické stehná bez celulitídy, dobré kolená a elegantné teľa. Nohy boli štíhle, je vhodné urobiť tanečný aerobik z času na čas chodiť okolo domu ponožky. V obvyklej praxe, patria nasledujúce cvičenie (spustiť každých 30-45 krát, robí 2-3 sety):
Plie ponožky
- Východisková poloha: poloha nohy, šírku ramien, odstrániť ponožky von.
- Prevedenie: postavte sa na vaše ponožky, sedieť na tri účty, dole na päty. Plie ponožky podporovať chudnutie stehná, ktoré tvoria krásne teľa.
Nohu výťahov
- Východisková pozícia: sedieť na boku, oprieť lakeť na podlahe, ťahať za prsty.
- Prevedenie: výťahu, ako vysoko, ako je to možné hornú nohu, potom pomaly znižovať. Užitočné cvičenia pre vnútorné a vonkajšie plochy stehna.
Nohu hojdačky
- Východisková pozícia: nohy spolu, narovnať chrbát.
- Prevedenie: aby swing nohu vpred, potom swing nohu späť pri vyťahovaní tela dopredu. Keď vlak hojdačky zadné a predné plochy nohy.
Cvičenia pre mužov
Diéta pre mužov domáce cvičenie, ak sa budete vykonávať pravidelne, ktoré im pomôžu schudnúť, vytvoriť krásny trupu a stlačte bez návštevy posilňovne. Ako ženy, muži sú zobrazené krútenie crunches, nohu vleky v polohe na chrbte, lunges, drepy s hmotnosti. Hmotnosť činky pre mužov by mali byť 8-12 kg.
Odhaduje domáce cvičenie pre mužov obsahuje cvičenia:
- krútenie crunches;
- zvyšovanie nohy kolmo na trup, ležal na chrbte;
- push-UP;
- lunges s hmotnosti;
- mŕtvy ťah hmotnosť (činky);
- Mahi činky dopredu, do strany.
Ako schudnúť s cvičením v týždni doma
Cvičenie pre rýchle chudnutie doma by mal obsahovať prvky napájania a aerobik. Je vhodné trénovať každý deň, dvakrát denne.
Napríklad, ráno bežať na bežiacom páse alebo ísť na stacionárnom bicykli a večer venovať výkon, zaťaženie v domácnosti.
Večerné školenia by mal byť naplnený cvičenia, ktoré zahŕňa niekoľko svalových skupín. Tu je hrubý schéma takejto triedy:
- 5-minútové cvičenie;
- klasické drepy pomocou činky;
- striedavý lunges späť a vpred;
- drepy-plie s použitím činky;
- ležal na chrbte, výťahy nohy s súbežné pestovanie činky;
- krútenie crunches;
- Mahi činky vpred, bokom;
- ohýbanie ruky s činky na rôznych uhlov;
- push-UP.
Naučte sa, ako zabezpečiť rýchle chudnutie aj inými spôsobmi.
Video lekcie na techniku vykonávania cvikov na chudnutie doma
Domáce cvičenie môže pomôcť schudnúť. Výhody domácej prípravy: úspora času, schopnosť kombinovať triedy so sledovať svoje obľúbené TELEVÍZNE relácie alebo počúvania hudby minimálne potrebné športové vybavenie.
Vhodnou formou, plus vytrvalosť v každodennej praxi 15 minút komplexu, bude sen o ideálnej obrázok realitou.
Ak chcete ušetriť peniaze a čas, ísť do posilňovne, potom pomoci je uvedený v cvičení videá na chudnutie doma.
Rýchlo schudnúť doma
Správna výživa a cvičenie vám pomôžu dostatočne rýchlo opraviť obrázok
Kde lepšie začať?
Pozrite štíhla a krásna každé dievča chce, ale viesť zdravý a športový životný štýl, len nie veľa.
Aj keď nie ste rád tancuje, alebo aerobik, nie navštevovať posilňovňu, môžete mať tenký a štíhla postava. Musíte dať športu pre 20-30 minút denne.
Starostlivosť o vaše telo a to bude radosť vám dobré zdravie a skvelý vzhľad.
Nájdete tu praktické cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť doma bez výkon zariadenia. Poznať ich, budete môcť vytvoriť svoj individuálny tréningový plán.
Skôr ako začnete tréning, mali by ste vykonať warm-up. To vám pomôže zahriať svaly a kĺby, a chrániť vás pred poškodením a zranenia.
Musí začať od zhora nadol, sa postupne obracia z rozcvičenie krk, ramená a ruky na dolnej časti chrbta, zadok, stehná, kolená a chodidlá.
Ak neviete, ako na warm up — žiadny problém. Štart kruhový pohyb každého kĺbu. Prvý spôsob, potom ostatné. Pracujú teda všetkých častí tela.
Potom je dobré zahriať. Pre tento oveľa TRIEŤ dlane, kým sú horúce. Po tomto, teplo, tvár, krk, uši, nos. Ďalej, teplé ruky, šíri sa do celého tela od hlavy až k päte.